Што се Кегелови вежби?
Кегеловите вежби (исто така наречени вежби за карлично дно) ги зајакнуваат мускулите на карличното дно, кои го поддржуваат мочниот меур, матката и цревата. Овие мускули помагаат во контролирањето на протокот на урина, спречуваат истекување и ја подобруваат сексуалната здравствена состојба. Редовните Кегелови вежби се корисни за жени од сите возрасти, особено за време на бременост, по породување или со стареење.
Зошто да правите Кегелови вежби?
–Спречување или намалување на уринарна инконтиненција (истекување при кашлање, кивање или вежбање).
–Поддршка на карличните органи, намалувајќи го ризикот од пролапс.
-Подобрување на сексуалното здравје, зголемувајќи го чувството и оргазмот.
-Помош при закрепнување по породување преку зајакнување на истегнатите мускули.
-Зголемување на самодовербата преку подобра контрола на мочниот меур.
Како да ги пронајдете мускулите на карличното дно
2. Замислете дека спречувате излегување на гасови или затегнувате вагината околу тампон. Треба да почувствувате „подигање“ во пределот на карлицата.
3. Проверете со прст: Вметнете чист прст во вагината и стегнете. Ако почувствувате затегнување, ги користите вистинските мускули.
Држете ги стомачните, задните и бутните мускули опуштени. Ако тие се затегнуваат, ги користите погрешните мускули.
Како да ги правите Кегеловите вежби
1. Изберете удобна положба: Почнете лежејќи или седејќи. Како што напредувате, обидете се стоечки.
2. Стиснете и подигнете: Затегнете ги мускулите на карличното дно како да го спречувате уринирањето или излегувањето на гасови. Задржете 3–5 секунди, потоа опуштете се 3–5 секунди. Дишејте нормално – не го задржувајте здивот.
3. Разновидни вежби:
• Бавни стискања: Задржете 5–10 секунди, опуштете се за исто време. Целете кон 10 повторувања.
• Брзи стискања: Брзо стискајте и отпуштајте за 10 повторувања. Овие помагаат при ненадеен притисок (на пр., кашлање).
4. Повторувајте 3 пати дневно: Целете кон 10–15 повторувања по серија, 3 серии дневно (утро, попладне, вечер). Распоредете ги за најдобри резултати.
5. Вклучете ги во секојдневието: Правете Кегелови вежби додека седите на биро, возите или чекате во ред. Тие се дискретни – никој нема да забележи!
Совети за успех
• Бидете доследни: Може да бидат потребни 6–12 недели за да забележите подобрувања, како помалку истекување.
• Не претерувајте: Премногу Кегелови вежби или прекумерна сила може да ги преоптовари мускулите, предизвикувајќи болка или проблеми за време на секс.
• Избегнувајте погрешни мускули: Не затегнувајте го стомакот, задникот или бутовите. Ако не сте сигурни, консултирајте се со лекар или физиотерапевт за карлично дно.
• Користете потсетници: Пробајте ја апликацијата „Squeezy“ одобрена од NHS за да останете на вистинскиот пат.
• Пред активирање: Стиснете го карличното дно пред кашлање, кивање или кревање за да спречите истекување.
Кога да побарате помош
• Ако не сте сигурни дека правилно ги правите Кегеловите вежби.
• Ако чувствувате болка за време на вежбите или сексот.
• Ако инконтиненцијата или другите симптоми не се подобрат по 2–3 месеци.
• Контактирајте лекар, урогинеколог или физиотерапевт за карлично дно за совети. Тие може да предложат биофидбек или други помагала.
Важни забелешки
• Не вежбајте редовно за време на уринирање, бидејќи тоа може да ги ослаби мускулите или да предизвика проблеми со мочниот меур. Ограничете го ова на двапати месечно.
• Консултирајте се со здравствен работник пред да започнете, особено ако сте бремени или по операција.
• Направете го доживотна навика: Продолжете со Кегеловите вежби за да ја одржите силата на карличното дно и да спречите идни проблеми.
Вежби за карлично дно за жени по породување: Водич за закрепнување
Зошто се важни вежбите за карлично дно по породување
Породувањето, без разлика дали е вагинално или со царски рез, може да ги ослаби или истегне мускулите на карличното дно, кои го поддржуваат мочниот меур, матката и цревата. Овие мускули помагаат во контролирањето на уринирањето, движењата на дебелото црево и сексуалната функција. Вежбите за карлично дно (Кегелови вежби) ги зајакнуваат овие мускули, помагајќи во закрепнувањето и спречувајќи проблеми како:
• Уринарна инконтиненција (истекување при кашлање, кивање или активност).
• Пролапс на карличните органи (чувство на тежина или испакнување во карличниот предел).
• Намалена сексуална сензација или непријатност за време на сексуален однос.
• Болка во долниот дел на грбот или карлицата поради ослабена поддршка.
Започнувањето со Кегелови вежби по породување може да го забрза заздравувањето, да ја подобри контролата на мочниот меур и да ја зголеми самодовербата за време на закрепнувањето.
Кога да започнете
• Вагинално породување: Почекајте одобрение од вашиот здравствен работник, обично 1–6 недели по породувањето, во зависност од заздравувањето (на пр., конци или расекувања). Започнете нежно за да избегнете напрегање.
• Царски рез: Може да започнете порано, често 1–2 недели по породувањето, ако ви е удобно, но прво консултирајте се со вашиот лекар.
• Проверете за болка: Прекинете и консултирајте се со лекар ако вежбите предизвикуваат непријатност, болка или зголемено крвавење.
• Први 6 недели: Фокусирајте се на нежни вежби; вашето тело сè уште заздравува. Избегнувајте активности со висок интензитет додека не добиете одобрение (обично 6–12 недели).
Oваа публикација е реализирана со финансиска поддршка на Канцеларијата на Фондот за население на Обединетите нации во Република Северна Македонија